Träningar

Vårt mål är en miljö där glädje, trygghet och mod går hand i hand. Vi coachar för att tjejerna ska våga ta risker, prova nytt och växa – både som fotbollsspelare och lagkamrater. Vi följer en fast struktur som skapar trygga vanor och högsta möjliga aktivitetsgrad.

Rekommenderat träningsupplägg

1. Incheckning (5 min) – Trygghet & närvaro

Vi börjar alltid i ringen. Vi pejlar dagsformen (t.ex. tumme upp/ner) för att möta spelarna där de är. Vi presenterar dagens tema kort och sätter ett psykologiskt mål, som att "idag firar vi alla modiga försök extra mycket".

2. Förberedelse & fotbollsfys (15 min) – Hållbarhet & puls

En högaktiv start med lek, koordination och snabbhet. Vi väver in Knäkontroll och skadeförebyggande övningar som naturliga avbrott i den högintensiva leken. Spelarna lär sig tidigt att ta ansvar för sin kropp.

3. Spel & färdighet (40 min) – Inlärning i fokus

Här nöter vi blockets tema genom att varva smålagsspel (SSG) med tekniska färdigheter. Vi väljer modell efter behov:

A: Truppen delas upp. Några spelar intensivt smålagsspel (3v3/4v4) medan en grupp isolerar och nöter dagens tema med en eller ett par ledare. Vi roterar ofta för maximal feedback.
B: Hela gruppen växlar tillsammans. Vi börjar i spel för att upptäcka utmaningen, bryter för att nöta den tekniska lösningen gemensamt, och går sedan tillbaka till spelet för att testa den på nytt.

4. Matchspel med CLA (25 min) – Spelet som lärare

Vi spelar 7v7 (eller 5v5) men styr utvecklingen genom Constraints (regler). Istället för att "fjärrstyra" spelarna med instruktioner, ändrar vi reglerna så att de tvingas lösa uppgiften själva. Exempel: "Mål är värt dubbelt om vi rullar ut bollen via en back."

5. Avslutning & reflektion (5 min) – Summering

Vi rundar av med öppna frågor: "Vad var klurigast idag?" eller "När kändes det som att vi hjälpte varandra bäst?". Vi lyfter fram positiva beteenden och ser till att alla lämnar planen med stärkt självförtroende.

Varför fungerar denna mall?

Hög aktivitet: Inga köer, mycket bollkontakt och ständig rörelse.
Perception & aktion: Genom mycket smålagsspel lär sig tjejerna att själva läsa spelet och fatta egna beslut.
Psykologisk trygghet: Fasta rutiner minskar stress och gör att spelarna vågar misslyckas i sitt sökande efter nya färdigheter.

Kännetecken på en bra träning

För att varje träning ska ge maximal utveckling arbetar vi efter dessa principer:

Tydligt syfte: Spelarna ska veta vad de tränar på och varför, för att öka fokus och kvalitet.
Ständig aktivitet: Övningarna ska hålla spelarna aktiva. Minimera genomgångar, köer och väntetider.
Matchlikhet: Övningarna ska likna matchspel så mycket som möjligt, med riktning, motstånd, press och konsekvenser. Glöm inte målvakten; hon är en lika aktiv del av spelet som utespelarna.
Beslutsfattande: Spelarna ska ställas inför val, där de måste läsa spelet och anpassa sina handlingar efter situationen.
Lagom motstånd: Svårighetsgraden justeras så att spelarna utmanas nära sin utvecklingszon utan att överväldigas.
Progression: Bra övningar återanvänds med höjda krav över tid för att fördjupa utvecklingen.
Glädje: Fotboll ska i första hand vara roligt. Det får man aldrig glömma bort.

Rekommenderade övningar

Detta är en närmast heltäckande uppsättning övningar de känner till och som går snabbt att komma igång med och som går att variera väldigt mycket.

Apan i mitten – En standardövning som funkar oavsett ålder och som alltid är givande.
Dubbel-kvadraten – En utvecklad variant på apan i mitten som går att justera för att öva på olika slags spelmoment.
Teknikcirkel – En bra övning för att öva på tekniska moment som går att variera i oändlighet. Bra som uppvärmning.
Duellmatch – En utmärkt övning för att öva på att utmana och försvara i en mot en.
Utspelsmatch – Man kan aldrig repetera utspel nog ofta. Man kan också genomföra den som en positionell rondo för att öva att rulla i backlinjen.
Fotbolls-VM – En lekfull smålagsturnering som är automatiskt nivåanpassande. Passa på att lägga in specialregler för att styra spelet i den riktning du vill.
Rullande anfall – En rafflande övning där man får öva på anfall, försvar och avslut på mål. Mycket bra för att komma till avslut och göra mål.
Kungen i djungeln – En rolig övning där man lär sig att skanna, skydda boll och där "straffet" för att kvala sig tillbaka kan utformas för att passa träningens tema. Det kan vara att trixa, konbanor eller fysiska övningar.
Smuggelboll – En övning där man övar skanning, spelbarhet, bollmottagning som går att variera på många sätt.

Uppstart

I samband med uppstarten av säsongen genomför vi MoDos spelarenkät som ger oss en bild av spelarnas förväntningar och önskemål inför den nya säsongen.

Block 1: Den trygga speluppbyggnaden (v15–20)

Här nöter vi grunden för att vi ska våga vara ett spelförande lag. Vi fokuserar på att skapa lugn och tid för backarna.

Princip: De fyra S:en. Vi drillar Spelbarhet (visa sig), Spelbredd (stå brett), Speldjup (stå högt) och nu även Spelavstånd. Vi lär tjejerna att inte stå för nära varandra (då räcker en försvarare för att täcka två) men inte heller för långt isär (då blir passningen för svår).
Målvaktens roll: Målvakten är vår första anfallare. Vi nöter att hon startar spelet med ett rull eller kast till en back, för att sedan direkt göra sig spelbar som ett hemåt-alternativ (en "tredje back").
Försvar: Vi nöter att ligga på rätt sida om motståndaren ("försvarssida") och att använda retreatlinjen för att organisera oss som en enhet.

Vecka 15

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 16

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 17

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 18

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 19

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 20

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Block 2: Kraften i sista tredjedelen (v21–26)

Här flyttar vi modet till motståndarens straffområde. Vi vill se tjejer som vågar ta egna beslut och gå på avslut.

Anfallsprincip: Vi nöter att ta oss in i "Hot Zone" (straffområdet). Vi uppmuntrar 1-mot-1-utmaningar, väggspel och djupledsbollar. Risken att missa ett skott finns inte – vi hyllar bara att skottet tas.
Försvarsprincip: Vi nöter "centrering" – att försvara ytan framför eget mål först. Vi drillar markering (känna motståndaren, se bollen) och täckning för att hjälpa kompisen.
Målvaktens roll: Fullt fokus på räddningar, att äga sitt område och att våga bryta djupledspassningar bakom backlinjen.

Vecka 21

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 22

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 23

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 24

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 25

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 26

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3

Block 3: Återhämtning & spontanfotboll (v27–31)

Under högsommaren tar vi en paus från de schemalagda lagträningarna för att ladda batterierna och behålla suget efter fotboll. Det här är en period för aktiv vila där fokus ligger på rörelseglädje utan krav.

Princip – Spontanidrott: Vi uppmuntrar tjejerna att spela fotboll på stranden, i trädgården eller med kompisar på IP. All form av rörelse – bad, cykling eller andra sporter – räknas och gör dem till bättre fotbollsspelare.
Mål: Att tjejerna ska komma tillbaka till vecka 32 med massor av energi, spelsug och glädje. Genom att "vila" från instruktioner får hjärnan tid att smälta allt de lärt sig under våren.
Tips till hemmet: Låt bollen vara med på semestern, men utan klocka och utan övningar. Den roligaste träningen i juli är den som tjejerna själva hittar på!

Vecka 27

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 28

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 29

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 30

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 31

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Block 4: Blixtsnabba omställningar (v32–36)

Efter sommaren ökar vi tempot i tanken. Vi nöter vad som händer i sekunden bollen byter ägare.

Kontring (Vinna bollen): Första tanken är alltid: "Kan vi gå framåt?". Vi nöter att titta upp direkt.
Målvaktens roll: Om målvakten fångar bollen ska hen agera som en "katapult" – ett snabbt och långt utkast kan starta en livsfarlig kontring innan motståndaren hunnit vända hem.
Återerövring (Tappa bollen): Vi nöter omedelbar press. Närmaste spelare blir en "geting" på bollhållaren i 3–5 sekunder för att stoppa deras fart eller vinna tillbaka bollen direkt.

Vecka 32

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 33

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 34

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 35

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 36

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Block 5: Psykologi & spelförståelse (v37–40)

Säsongsavslutningen handlar om att bli starka tillsammans, både taktiskt och mentalt.

Psykologiprincip – Nästa aktion: Vi nöter att aldrig hänga med huvudet. Om vi tappar bollen eller missar en passning spelar det ingen roll – vi gör direkt nästa aktion. Vi fortsätter vara spelbara och aktiva oavsett vad som hände nyss.
Göra lagkamrater bättre: Vi nöter positivt kroppsspråk och kommunikation. Vi berömmer en bra löpning även om passningen inte kom ("Snyggt löpt, jag ser dig!"). Detta skapar den trygghet som krävs för att alla ska våga ta risker.
Spelförståelse: Vi nöter positionsbyten och balans. Om en back går fram, kliver en mittfältare ner. Vi leder genom att ställa frågor: "Hur kan vi hjälpa backarna i speluppbyggnaden nu?".

Vecka 37

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 38

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 39

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3:

Vecka 40

Träning 1:
Träning 2:
Träning 3: